很多人不了解運動後到底怎麼該吃什麼,才能滿足運動所需要的營養?先建立簡單的觀念:運動後補給是為了要補充運動時所消耗的能量,在這個時候補充熱量,是優先補充給運動時肌肉所消耗的肝醣,較不容易堆積成脂肪!

UP運動吃沙拉 ─ 用運動科學打造最佳運動後黃金比例補給沙拉

高碳水化合物與適量優質蛋白質是運動後補給的關鍵
運動時,肌肉中所儲存的肝醣會分解成葡萄糖讓肌肉使用,來完成各個動作,這也是為什麼當體內肝醣逐漸耗損時,造成運動表現下降。在運動後補充碳水化合物,就是為了要補充運動時肌肉所消耗的肝醣,而碳水化合物就是要該在運動候補中的營養。


運動過程中,肌肉會產生肌纖維的損傷,強度越大的運動,如:重量訓練、短距離衝刺,會造成更大的肌纖維撕裂,這時就要在運動後補充適當的蛋白質,來幫助肌肉的修復和合成更多肌肉。


那到底蛋白質要吃多少?過去許多研究皆指出,運動後只吃純蛋白質,與碳水化合物和蛋白質混合補充做比較,後者的肌肉合成效果較佳。原因在於碳水化合物的攝取,可以刺激胰島素分泌,進而幫助蛋白質做更有效率的肌肉合成。而在耐力型項目,碳水化合物和蛋白質的比例應介於3~4比1、肌力型項目則可增加蛋白質,調整成2比1左右。

長距離項目需要在運動後補充更多的碳水化合物,UP跑者沙拉便是採用碳水化合物70%與蛋白質20%的黃金比例配製,補充能量的同時也兼顧肌肉損傷的修復。

脂肪呢?綜合上述觀念可知,運動後對於碳水化合物與蛋白質的需求提高,脂肪因本身不好消化,所以建議運動後最重要的一餐可以先避開脂肪攝取,來爭取碳水化合物與蛋白質的吸收。

 

掌握關鍵碳水化合物與蛋白質的黃金比例
掌握以上原則,耐力型運動項目:如長跑、自行車、三鐵等,可分配熱量來源為:碳水化合物60~70%、蛋白質20~25%、脂肪5~15%;肌力型運動項目;如重量訓練、爆發力訓練、衝刺跑等,可分配熱量來源為:碳水化合物50~60%、蛋白質25~30%、脂肪5~15%,這些和一般建議飲食就有很大的差異。

運動後來份低油脂又清爽的UP運動沙拉,使用義大利麵、地瓜、雞肉、鷹嘴豆、綠花椰、小番茄、紅藜麥等17種食材,均衡補充運動後所需要的營養。

 

掌握這些原則,就能幫你帶來更好的運動恢復與訓練效率!
 

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